Si ya llegaste a ese punto. Significa que estas listo para comenzar el programa de salto vertical. ¡Vamos allá!
A continuación los ejercicios.
LEAP UPS AIR ALERT (SALTOS)
Con este ejercicio conseguiremos trabajar los tobillos, pantorrillas y cuadriceps. Debes asegurarte de estar en una superficie completamente plana.
Pasos:
- Colócate en las puntas de tus pies, y dobla las rodillas en una posición como si fueras a sentarte. Empuña tus manos y colócalas a la altura de tu piernas, esto te ayudara a potenciar aun mas el ejercicio. Pon tus espalda recta y prepárate para saltar.
- Realiza el salto con toda la fuerza que puedan proporcionarte tus piernas. En el aire estira tus brazos completamente apuntando hacia abajo. Esto te ayudara a ganar altura y creara un buen habito de salto una vez que termines el programa.
- Antes de regresar al suelo, asegúrate de caer sobre las puntas de tus pies. Evita caer con los pies completamente planos en el suelo. También debes devolver las manos a su posición inicial.
- Tan pronto regreses al suelo. Prepara tu próximo salto y repite los pasos anteriores.El ultimo salto de la serie lo debes hacer con toda la fuerza que te queda. Esto te ayudara a ganar mas altura rápidamente.
CALF RAISES AIR ALERT (ELEVACIÓN DE GEMELOS)
Este ejercicio puede realizarse en escaleras. Si estas en parque, busca un lugar que te pueda proporcionar un apoyo mientras haces las repeticiones. O puedes usar un libro como lo indica la imagen.
- Coloca la punta de tu pie en la orilla de la superficie. Coloca el pie contrario hacia atrás como lo muestra la imagen. Si no tienes suficiente equilibrio, puedes sostenerte con algún objeto cercano.
- Comienza elevando el talón del pie que esta sobre la superficie. Eleva tu codo hasta donde te sea posible. Siempre cuida que tu rodilla no este flexionada. Evitaras sobrecargar las pantorrillas si lo haces correctamente.
- Vuelve a la posición inicial. Una vez que estés hay trata de bajar un poco mas el talón de tu pie. Con esto agregas un poco de dificultad y al mismo tiempo haces el ejercicio mas efectivo.
- Realiza los pasos anteriores. Esto completa una repetición.
STEP UPS AIR ALERT (PASOS ELEVADOS)
Puedes usar una silla o un banco para realizar este ejercicio. Si estas en un parque busca una banca que tenga buena altura para poder realizar el movimiento.
- Coloca el pie derecho sobre la superficie. Debes colocar tu cuello y espalda en una posición recta. Vas a trabajar pierna y podrías lesionarte si no realizas los saltos correctamente.
- Realiza el salto, usando la fuerza de la pierna que esta en la superficie alta. Elevate hasta que la pierna que estaba arriba, este completamente recta.
- En el aire realiza un cambio de pie. Mueve rápidamente el pie que estaba abajo y súbelo a la superficie alta.
- Una vez que el pie que estaba abajo, este sobre la superficie alta. realiza nuevamente el ejercicio para cambiar el pie. Si comienzas con el pie derecho, habrás completado una repetición cuando vuelvas a ponerlo en la superficie alta.
SQUATS HOPS AIR ALERT (SENTADILLAS)
Este ejercicio solo lo debes realizar los jueves de cada semana. Puedes usar un balón de basquetbol para equilibrarte.
- Colócate sobre la punta de tus pies y dobla las rodillas 90 grados. Para un mayor ejemplo, puedes usar la imagen de arriba. Debes poner tu espalda plana para evitar lesiones de columna.
- Una vez que estés en la posición inicial. Quédate allí y realiza un salto usando solo las puntas de los pies. Mientras estas en el aire trata de mantener la postura inicial.
- Al regresar al suelo, procura caer sobre las puntas de tus pies nuevamente. Flexiona levemente las rodillas para amortiguar el impacto salto. Esto evitara que lesiones tus rodillas.
- Una vez que regreses al suelo completaras una repetición. Recuerda que la ultima repetición debes realizarla usando el máximo de tu fuerza. Con esto obtendrás resultados rápidos.
BURN UPS AIR ALERT (SALTO DE GEMELOS)
Para este ejercicio solo se necesita una cuerda para saltar. Si no tiene una puedes realizar el movimientos usando una cuerda imaginaria (mueve tus manos como si estuvieras saltando una de verdad).
- Colócate sobre la punta de tus pies. Tus pies debes estar completamente rectos.
- A continuación realiza un salto. No flexiones las rodillas al momento de saltar, solo las pantorrillas deben realizar el movimiento.
- Debes caer sobre las puntas de los pies. Evita caer con la planta de los pies pues podrías lesionarte.
- Repite los pasos anteriores. Cada vez que saltas y regresas al suelo se considera como una repetición.
THRUST UPS AIR ALERT (SALTO CONSECUTIVOS)
Básicamente es el mismo ejercicio que saltos de gemelos. La única diferencia es que aquí solo realizaras saltos lo mas alto posible. Con este ejercicio ayudas a tu cuerpo a crear una mecánica de salto.
Bien, eso eso son todos lo ejercicios explicados los mas simple posible, a continuación te dejo la tabla semanal, recuerda que las semanas son pares e impares. No olvides realizar estiramientos después de hacer tu rutina de salto.
QUE HACER MIENTRAS DESCANSO DE AIR ALERT
Trata de descansar tu cuerpo. Practica tus salto repetidamente, ponte un objetivo como por ejemplo, alcanzar la lámpara de tu habitación. Con esto podrás ir midiendo el incremento de tu salto.
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AIR ALERT EN ESPAÑOL GUÍA DEFINITIVA
Reviewed by basketeando
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septiembre 03, 2017
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septiembre 03, 2017
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por que el calendario vuelve a comenzar en la semana 15?
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